男人都想要练出麒麟臂，而肱二头肌和肱三头肌是我们常常提到的上臂肌肉，也是衡量上臂力量和健美的关键指标之一。

想要拥有麒麟臂，除了良好的饮食习惯外，正确的锻炼方法也是必不可少的。下面就为大家介绍6个锻炼肱二头肌、肱三头肌的动作，帮助你雕刻出强健有力的上臂肌肉。

动作1. 哑铃弯举

弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，也是最基础的动作之一。双手握住哑铃，保持身体挺直，将哑铃从大腿前方向上举至肩膀，然后再缓慢下放。每组重复10-12次，进行3-4组。

动作2. 颈后臂屈伸

颈后臂屈伸是锻炼肱三头肌的常见动作之一。坐在平板凳上，双手握住杠铃，将杠铃放在后颈处，然后将杠铃向上推举至头顶，再缓慢下放。每组重复8-10次，进行3-4组。

动作3.绳索下拉

首先，站在绳索机前面，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手握住绳索的两端，手心朝上，手臂伸直，用肱二头肌的力量将绳索向下拉，直到手臂弯曲到90度的位置。在这个过程中，肱三头肌也会发挥作用，帮助你完成动作。

当你的手臂弯曲到90度时，慢慢放松肱二头肌，让绳索缓慢地回到起始位置。每组重复10-12次，进行3-4组。

动作4. 窄距俯卧撑

这个动作可以帮助你增加手臂的力量和稳定性，让你的肌肉更加结实有型。

首先，站在地板上，双手与肩同宽，手指向前。弯曲肘关节，将身体慢慢降低到地板上，直到胸部接近地面。 当你的胸部接近地面时，慢慢用力将身体推起，回到起始位置。

在这个过程中，要保持肱二头肌和肱三头肌的紧张状态，这样才能更好地锻炼到肌肉。每组重复8-10次，进行3-4组。

动作5. 引体向上

引体向上是一种锻炼上臂和背部肌肉的经典动作，对于锻炼肱三头肌也有很好的效果。站在高低杠前方，双手握住杠子，用力向上拉起身体，直到下巴超过杠子，然后再缓慢放下。每组重复6-8次，进行3-4组。

动作6. 杠铃卧推

杠铃卧推是一种锻炼肱二、三头肌跟胸肌的综合动作。躺在卧推架上，双手握住杠铃，将杠铃从胸部推举至直臂，然后再缓慢下放。每组重复8-10次，进行3-4组。

通过以上6个动作的有序组合，可以全面锻炼肱二头肌和肱三头肌，帮助你雕刻出强壮有力的麒麟臂。

注意：训练的时候要掌握正确的动作姿势，从低负重的训练开始，一段时间后再循序渐进提升负荷水平，以免造成不必要的伤害。坚持每周2-3次的训练，配合合理的饮食，相信你也能拥有令人羡慕的麒麟臂啦！